HK Actions – A last Saturday Training for the Hong Kong 100 Ultra Trail 2015 (HK100 2015) – From Hoi Ha (海下) to Tai Po Road (大埔道) (38km)

HK Actions – A last Saturday Training for the Hong Kong 100 Ultra Trail 2015 (HK100 2015) – From Hoi Ha (海下) to Tai Po Road (大埔道) (38km)

(註：非常感謝非苦(Faithwalkers Group)外星人一隊成員之一兼首席戰地攝影師的石大師Issac兄同操，終於讓今個2014 - 2015跑季最後一趟為HK100 2015操練不只是一堆文字與數字的分享，而是一幅幅美麗又有型有格的圖片！ 再次鳴謝Issac兄慷慨提供極珍貴的操練圖片！)

[原文登於2015年1月4日blog主的Facebook上；下文所分享的操練於2015年1月3日完成。 Hong Kong 100 Ultra Trail 2015 (HK100 2015) 於2015年1月17 - 18日舉行]

經過這幾周的操練，對HK100 2015 (可視為單挑100km毅行者 (http://rickiekwong.blogspot.hk/2014/11/oxfam-trailwalker-2014-2014-team-5018.html ))頭50km的步速時間已有一定的掌握；上周尾50km (麥里浩徑第4 - 8段(Maclehose Trail Stages 4 - 8) 竟能做到Personal Best(PB)的8:24hrs，若比賽也能如此，便能hit the big jackpot做到sub-18hrs的時間。 當然，100km is really a long way，完成時間絕對不是“頭50km的時間 + 尾50km的時間之1 + 1數學題的答案” ！ 我當然預計跑完頭段尾段一定drop的事實。 為了estimate自己會drop幾多，Last Training不如做混合段：先從海下起步過notorious雞公山到50km half-way point的水浪窩 (15km)，再續操尾50km中critical的頭23km從水浪窩過馬鞍山到大埔道。我斷定，水浪窩過馬鞍山到基維爾營(Gilwell Camp) (即麥里浩徑第4段/ Maclehose Trail Stage 4) 一段最critical；我預計今天因accumulative effect一定drop，一定做不回上周2:36hrs的佳績，問題是drop幾多 - 我估計今天只能做2:45hrs左右。

Issac & Rickie @ 雞公山(Rooster Hill/ Kai Kung Shan), 麥里浩徑第3段(Maclehose Trail Stage 3)

本來士氣高漲，奈何Wednesday的Home Street Run雖能做到5:07mins/km的Home Street Run PB pacing，但於跑時竟被途人的鐵罐撞到左腳脛骨，立即瘀！ Thursday到李軍醫處治療，勁痛！ 雖然李軍醫給我green-light操練，但今早起床時還有微痛，有可能影響performance！我在starting point的海下check-point時是有點“黑面” ，雖warm up後痛楚不明顯，但帶著擔憂上路！ 或許因為如此，第一段從海下到榕樹澳跑得並不順利，“新車落地” 跑個1:11hrs當然比指標時間快，但起步未幾Waterbag水管不通要停下整理，又第一次著新一對Brooks ASR未開鞋下跑因此頭20km跑得比較不適等等，凡此種種，這段跑得比之前不輕鬆心跳已處於比較高的水平，暗暗擔心！ 但繼續要positive： “好吧，就當是比賽時因任何原因心跳偏高下如何在以後做力量控制吧！”

榕樹澳(Yung Shue O)上雞公山(Rooster Hill/ Kai Kung Shan)到水浪窩(Shui Long Wo)主要想試雙杖(hiking poles)的效果及對後段的影響，感覺與效果良好，輕鬆又心跳下降下未幾已到達雞公底，“拍gel” 之際Issac兄已從後追至 - 他晚我大概15mins起步，竟能於13km左右追到，真係“神人” ！ Issac兄實力遠在我之上，之前操練絕少見到(除了起點與終點) ，今番見到當然要首先感人合照！ 合照後立即上雞公山。 我上山的速度肯定要比Issac兄慢許多，便著他無需等我，但他非常supportive，只一直跟隨在後，還一路上山開著奢侈的通訊回路與我閒談，令寧靜的雞公山上瞬時生氣不少！ 憑著友情支援加雙杖，我知當時上山的速度已較平時快，其時又氣溫已經非常和暖，出汗不算少，我的心跳已達165 - 168的警戒level，只有focus呼吸偶爾回應一兩句！ 我心知當時我倆上山速度很快，但偶爾回望Issac兄見他還步履輕鬆說話不斷，果然是外星人！ 結果，上雞公山一段PB - 以前，能以23mins上完雞公山已稱極速，今回我也能以“crazy” sub-20mins 的19mins完成，真係unbelievable！ 然後就是落雞公山，Issac兄當然輕盈下山，未入林前已看不到尾燈。 我用自己的pacing小心下山，沒有看錶，同樣也能以PB的 19mins下山到達水浪窩，的確非常恩喜！ 雞公山一段雖有幸與Issac兄一路同行，但的確感受到實力之差距，事後也謙虛坦白的對他說： “雞公山上其實我“幾爆”， 好想中斷通訊回路，只是驚唔好意思！ 然而，若有下次，我一定會！”

我知道心跳一直偏高，其時氣溫也越來越和暖，如此下去絕對有“爆計”之可能，水浪窩邊補給邊盤算緊接的麥里浩徑第4段(Maclehose Trail Stage 4)要收，也預期自己應該會drop，問題相信只是drop幾多！ 快速在水浪窩小休補給10mins後是回氣不少，然而也不敢硬push只能順勢而去！ 上馬鞍山(Ma On Shan)一直看心跳做盡量keep不過165 level；Issac兄一路supportive緊隨在後又偶爾輕鬆打氣，結果竟又以1:00hrs正上到馬頂，只能邊與Issac兄握手邊感嘆的說：“又PB的了！” 馬頂之後，既然石大師同在，當然邀請他拍下多幅山嶺跑道上之型照，非常感謝！ 馬頂後有感雙腳腳肌已有明顯疲憊感，更不敢硬做，不多看錶，只留意心跳與腳肌感然後盡做！ 我估計，上馬頂不過1hr，若target Gilwell Camp @ 2:45hrs應有 enough buffer! 一直與Issac兄同跑一路謙虛的請教他落山等技巧，獲益頗多；off-season時一定會練習，並再虛心討教！ 我倆一直跑至萬里長城石板路，Issac兄又超班的跑前，未幾連尾燈也見不到！ 我本以為我倆只能在Gilwell Camp重遇，但他跑前無非想拿取更好的攝影角度拍下我跑山的英姿，令我窩心不已！我更意想不到的，竟然是2:24hrs已到Gilwell Camp，又係PB!

“再甘PB落去我一定“死” ，你比我在Gillwell Camp“mou”5分鐘啦！”我對Issac坦白的道。 我“死狗”的面孔與他輕鬆的臉容是形成強烈對比！ 我知道，餘下的路，應該會drop，也應該可以estimate一下accumulate effect吧。 5mins後，畢竟現在狀態及體能已提升不少，小休後已能回氣， “見段做段” ！ 從Gilwell Camp到沙田坳(Sha Tin Pass)是0.5hrs整，比上周還快1min，完全意料之外！ Sha Tin Pass補給小休6mins刻意與上周一樣，然後再做最後的獅子山(Lion Hill)與畢架山(Beacon Hill)。 我已經好滿足，隨心跳隨腳肌感而跑，結果50mins到畢架山，與上周一樣！ 尾段到大埔道，我已經非常滿足要“見好就收”，又因腳肌已疲，心跳也已長期在160 – 165 level，所以於尾3km林道跑也刻意輕鬆收慢。 “你肯定想做PB啦！” Issac兄邊跑邊對我道。 我謙卑的回應，也是由衷的：“無啦，我已經無乜貨收慢啦！ 自己知自己事，知道自己實力與您們是有距離，要急要操也不會短期做到您們的level！ 今天小弟已經盡左力啦！ I am Happy I have no regret！ ” 結果，24mins到終點大埔道，全Stage 5做1:13hrs比上周還要快2mins的最後的意外！

分享的最後，只能一再感謝感恩！ “我已經盡左力！ I am Happy I have no regret！”

海下 - 榕樹澳: 1:11/ 1:11hrs (Section PB)

Rest: 0:03/ 1:14hrs

榕樹澳 - 雞公山底: 0:40/ 1:54hrs

雞公山底 – Top: 0:19/ 2:13hrs (Section PB)

Top – 水浪窩: 0:19/ 2:32hrs (Section PB) (Total: 1:21hrs)

Rest: 0:10/ 2:42hrs

水浪窩 - 馬鞍Top: 1:00/ 3:42hrs (Section PB)

馬鞍Top – Gillwell Camp: 1:24/ 5:06hrs (Stage 4 Total: 2:24 hrs - PB)

Rest: 0:06/ 5:48 hrs

Gillwell – Sha Tin Pass: 0:30/ 5:42 hrs

Rest: 0:06/ 5:48 hrs

Sha Tin Pass - 畢架山: 0:50/ 6:38 hrs

畢架山 - 大埔道: 0:24/ 7:02 hrs (Stage 5 Total: 1:14 hrs)

(Note: Please see HK100 2015 Gaming Result <HK Actions – HK100 2015 (Hong Kong 100 Ultra Trail Race/ 香港100 2015) 只能一再感恩謝恩終以18小時28分獨走完成100Km之長路> @ http://rickiekwong.blogspot.com/2015/01/hk-actions-hk100-2015-hong-kong-100.html)